In dieser 21-minütigen Episode von "Performance Process" diskutieren Ronan McLaughlin und Chris Bloomfield Brown, warum die meisten Radfahrer:innen mit ihrem Warm-up womöglich Leistung verschenken. Chris, früher Renningenieur im Motorsport und heute Performance-Spezialist, erklärt, warum man statt von "Warm-up" besser von "Aktivierung" sprechen sollte. Die zentrale Botschaft: viele Standardprotokolle seien zu intensiv, zu lang und individuell unangepasst. Ein konkretes Beispiel zeigt, wie ein Fahrer durch Umstellung seines Warm-ups 35 Watt mehr Leistung bringen konnte.
1 Die meisten Warm-ups seien kontraproduktiv
Chris betont, dass viele übliche Protokolle zu intensiv seien: „Man würde sich vor dem Start schon auspowern.“ Es würden bereits zu hohe Laktatwerte gemessen, was zu einer vorzeitigen Erschöpfung führe.
2 Individualisierung sei entscheidend
„Jeder sei anders“, so Chris. Was für einen Profi funktioniere, könne für Hobbyfahrer:innen völlig falsch sein. Die Fähigkeit zur „vascular dilation“ – der Erweiterung der Blutgefäße – verlaufe bei jedem unterschiedlich und verändere sich mit dem Trainingszustand.
3 Übung macht den größten Unterschied
Das Warm-up solle trainiert werden wie jede andere Trainingseinheit. „Man wolle nichts Neues am Wettkampftag ausprobieren“, warnt Chris. Viele nutzten ihre spezielle Routine nur wenige Male im Jahr – das sei so gut wie ungeübt.
4 Die richtige Intensität liege im aeroben Bereich
Statt harter Intervalle über der Schwelle empfehle Chris einen ruhigen, aeroben Start: „Man solle mindestens 10–15 Minuten langsam fahren, um die Blutgefäße zu öffnen.“ Erst danach könnten kurze, kontrollierte Schübe folgen.
5 Timing sei alles
Wichtig sei, rückwärts vom Start zu planen. Nach dem Warm-up dürfe keine zu lange Pause folgen, da sonst der Effekt verpuffe. Die Übergänge müssten präzise geplant werden.
6 Messbare Erfolge durch simple Anpassungen
Das konkrete Beispiel eines Fahrers, der sein Warm-up von einem intensiven Team-Sky-Protokoll auf eine individuell angepasste, deutlich ruhigere Aktivierung umstellte, zeige: „Er ging von 390 Watt auf 425 Watt – nur durch das Warm-up.“
Einordnung
Die Episode nutzt ein klassisches Expert:innen-Interview-Format, das wissenschaftliche Erkenntnisse für Sportler:innen aufbereitet. Die Argumentation folgt einer klaren Struktur: Problem identifizieren, Lösung anbieten, praktisches Beispiel liefern. Dabei wird kontinuierlich zwischen wissenschaftlicher Erklärung (vascular dilation, Laktatwerte) und konkreten Handlungsanweisungen gewechselt. Die Expertise von Chris wird durch seine Vita (Motorsport, Sensorik) und durch das eindrucksvolle Beispiel legitimiert. Kritikwürdig ist, dass die wissenschaftlichen Quellen nur vage („australische Sportwissenschaftler“, „mehrere Studien“) bleiben und keine konträren Positionen eingeführt werden. Der Podcast wirbt zudem offen für die kostenpflichtige Vollversion, was die Tiefe der Inhalte einschränkt. Für ambitionierte Radfahrer:innen liefert die Folge dennoch wertvolle Impulse zur Selbstoptimierung – mit messbarem Nutzen.
Hörwarnung: Wer nach wissenschaftlich fundierter Tiefe sucht, erhält hier nur oberflächliche Praxisratschläge. Für ambitionierte Hobbyfahrer:innen dennoch hörenswert.